Gyakorlatok
Tartásjavító gyakorlatokkal, gerinctornával és a rendszeres testmozgással szinte teljesen megelőzhetők a gerincbetegségek. Már a serdülőkor előtt érdemes nagy hangsúlyt fektetni az ilyen gyakorlatok rendszeres alkalmazására. Például az egyenes állásból kivitelezett törzsdöntések (előre, hátra, oldalra), a terpeszben ülésből végzett törzs előredöntés igen egyszerű és hasznos gyakorlata a mindennapoknak. De ide sorolható a fejre tett könyvvel való járkálás vagy ha hasonfekvésben a hátat homorítva megfogjuk a két bokát és hintázunk előre-hátra.
Reggel: éjszaka a gravitáció és mozgás híján a porckorongok táplálása és az ízfelszínek kenése nem megfelelő. Ezért reggel, felkelés előtt érdemes kicsit mozogni az ágyban (nyújtózkodni karokkal, lábakkal, megmozgatni a bokát stb.) A gerinc számára ez nagyszerű napkezdet!
Este: egy hosszú nap után otthon jólesik relaxálni egy kicsit. Ha lehet ezt ne a szokásos nappali testhelyzetben tegyük. Ha ülő munkánk van, akkor feküdjünk le inkább, ha egész nap állunk, akkor az ülés pozíció lehet jó. A lényeg, hogy változtassunk a szokásos helyzetén este és úgy pihenjünk.
Hátizomerősítés szempontjából a fitnesztermi edzések szintén nagyon hatékonyak lehetnek. Például a súly lehúzása a mellkashoz egy felső csigára helyezett kötél segítségével vagy egy rúd nyak mögé történő lehúzása. Az edzettebb személyek a húzódzkodást is alkalmazhatják akár szűk, vagy széles fogással, hiszen ezek a mozdulatok elsősorban a széles hátizmok erősítését szolgálják. Az evezés elsősorban a széles és mély hátizmokat dolgoztatja. A súlyzó mellhez húzása hasonfekvő helyzetben vagy a padról lelógó felsőtest felemelése, a törzsfeszítés szintén nagyon effektív a hátizomfejlesztés szempontjából.
Néhány alapszabályt érdemes megfontolni.
- Soha ne hagyjuk el a bemelegítést! Ugyanis a nagy súly hirtelen felemelése vagy lehúzása sokszor heves derékfájdalmat, szélsőséges esetben gerincsérvet idézhet elő.
- Mindig ügyeljünk a megfelelő testtartásra! Nem szabad addig elindítani a mozdulatot, amíg nem fixáltuk a törzset a megfelelő pozícióban. A felsőtestet mindig célszerű az alsó testféllel megegyező síkban tartani (függőlegesen vagy vízszintesen). Előre döntött törzzsel ne emljünk súlyt, pláne akkor, ha a gerincünk sérülékeny, izomzatunk edzetlen.
- Mindig tartsuk be a fokozatosság elvét! Nem szabad hirtelen nagyot ugorni a súlyválasztásban. Először kezdjük kisebb súlyokkal, majd a súlyokat fokozatosan növeljük. Sokszor a helytelenül nagy súly megemelése tehető felelőssé a gerincbetegség kialakulásáért.
- Óvakodjunk a hirtelen mozdulatoktól. Mindig figyeljünk a helyes légzésre, mindezzel elkerülhetjük a gerincsérülések nagy részét.
Háttér
A gerincoszlop biztosítja a kétlábon állás és járás képességét, valamint a dinamikus gerincmozgások kivitelezését. Az újszülött csecsemő gerince szinte teljesen egyenes. Az ülés, állás, tipegés, járás, szaladás, ugrálás elsajátítása, illetve ismételgetései során, fokozatosan alakulnak ki a gerinc élettani görbületei. Homorú és domború szakaszok váltakoznak a nyaktól a fenék területéig. A négy hajlat, valamint a csigolyák közötti porckorongok és ízületek végzik az ugráskor és különböző helyváltoztatáskor kialakult ütközések energiáinak közömbösítését, biztosítják a gerinc rugalmasságát. Fájdalom akkor jelentkezik, ha a homorulatok és domborulatok íve és folytonossága valahol eltűnik, megváltozik és gerincártalmak, sérülések, izomfeszülések alakulnak ki. Ilyen például a serdülőkori hanyagtartás, vagy az ülő életmód következményeként a homorulatok kiegyenesedhetnek, a domborulatok még kifejezettebbé válhatnak.
A gerinc megváltozott statikájának – a túl sok ülés – következtében a porckorongokra ható erő többszörösére nő. Mindemellet az edzetlen gerinckörüli izomzat elernyed és kész a baj. A gerinc rendkívül sérülékennyé válik: elég egy rosszul kivitelezett, hirtelen mozdulat és a csigolyák közötti porckorongok vagy szalagok károsodnak, heves fájdalmakat okozva. A fájdalmat azonban nem csak a csigolyák elcsúszása, a porckorong kiöblösödése, sérve tudja előidézni, hanem a stresszhatásra, az íróasztal melletti görnyedt testhelyzet következményeként kialakuló izomfeszülés miatt is, amely leginkább a váll-, nyak körüli izmokat érinti. A fokozott izomfeszülés miatt az izmok vérellátása romlik, kevesebb oxigén jut el az izomsejtekhez, amely még jobban tetézi a fájdalmakat.
Természetesen idősebb korban is nagy szerepet kapnak a hátizomzatot erősítő gyakorlatok. Nem kell feltétlenül aerobik órára vagy fitneszterembe járni, hiszen számos otthon is végezhető egyszerű gerinctorna is teljesen megfelelő. Például az ágyon vagy szőnyegen, hasonfekvésben végzett gyakorlatok széles repertoárja is ide tartozik. A törzs homorítása, a fej megemelése, a karok előrenyújtása, stb. mind kiválóan erősíti a gerinc körüli zomzatot.
Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu
