2008-ban egy helyben vásárolt, használt MTB-vel indult a kaliforniai futamon, ahol egy hatalmas bukás ellenére is megszerezte a 9. helyet az elit mezőnyben. Innentől kezdve tudatosan készült a versenyekre, ennek eredménye 2 XTERRA és 1 ITU világbajnoki címe.
Ráadásul a futószakaszon az ideje a legjobb férfi futóidőkkel vetekszik, azaz számokra fordítva az XTERRA futam végén 1500m úszás és 30 km kemény MTB után is képes 3:30-3:40 körüli ezrekkel futni terepen!
Lássuk, mit tanácsol Lesley a hatékony terepfutáshoz (személyes bemutatkozás korábbi cikkünkben olvasható: Interjú - edzésben Lesley Paterson XTERRA és tereptriatlon világbajnokkal).
1. Mi a számodra legfontosabb az edzéseken, a terepen, amivel minden alkalommal felvértezed magadat?
Talán a legfontosabb, ami a terepsportolás alapjait jelenti: nem ellenfelekkel és versenytársakkal kell megküzdened, hanem a természettel és önmagaddal. Hatalmas különbség a pályához vagy a betonhoz képest! A terep igazából kaland és felfedezés nem pedig verseny. Ez pedig azt jelenti, hogy meg kell érezni a természetből áradó erőt, energiát és boldogságot. Ez feltölt, segít és előre visz, nem pedig az a neurotikus érzés, ami az országutat jellemzi, ahol a tempó, az ütem, az idő a kihívás. Terepen nem lehet és nem is kell egy tempót tartani, sem pedig adott teljesítményt leadni. Ezt mind érdemes elfelejteni! A terepsport egy kreatív és interaktív program, akkor is, ha hatalmas erőfeszítéssel végzed -- vedd észre benne és éld át a "flow" érzést!
2. Elképesztően gyors női futó vagy. Hogyan sikerült ezt a sebességet és lendületet elérned, mi a titkod?
A sebesség egészen más dimenzió terepen, mint síkon (aszfalton, pályán). Folyamatosan változik a ritmus, az ütem és emiatt is nagyon stabil alapokkal kell rendelkezni, mert erre nehezebb felkészülni! Erős boka, erős ízületek, erős csípő és derék, erős hát szükséges a folyamatos irány és sebességváltásokhoz, amelyek, ha jól csinálják őket, akkor egy tánchoz hasonlítanak. Ekkor a sérülések is sokkal könnyebben elkerülhetőek és energiát is spórolhatunk.
3. Melyik a kedvenc edzés típusod, mit ajánlasz azoknak, akik szeretnének a tiédhez hasonló eredményt elérni?
{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} Kérjük regisztrálj vagy lépj be az oldalra a további tartalom eléréséhez!!||
Az egyik legjobb a fartlek edzés! A kedvenc teljesítmény programom, amelyet "alatt-felett" edzésnek neveztem el a következő: folyamatosan az anaerob küszöb alatt és felett ingázok, tudatosan tartva az előre elhatározott határértékeket. Folyamatosan 1-2 ütéssel a határ alatt futok, majd egy hirtelen gyorsítással fölé kerülök, ahol a tereptől és a felkészüléstől függően 10mp – 3 perc közötti időt töltök. Ezután ismét a határ alá lassítok, de fontos, hogy csak 1-2 ütéssel. Nagy figyelmet igényel, de fantasztikusan hatékony! Érdemes olyan terepet választani, amely közepes nehézségű. Nem feltétlenül fizikailag könnyű, inkább a figyelemösszpontosítás miatt, nehogy megsérüljünk, miközben a pulzust figyeljük.
Az ilyen edzés mellett az edzésprogramban szerepel sok erősítő, cross-fit edzés, mert a törzs izmokat külön kell felkészíteni erre a terhelésre. Hiszen nemcsak az emelkedőkön kell erősnek lenni, hanem a lejtőkön is meg kell tartani a testet, hogy elkerüljük a sérülést, az esést.
4. Hogyan épülnek fel a futó edzéseid, milyen a ritmusod? A versenyeken gyakran lehet megfigyelni, hogy ritmust és tempót váltasz. Ez tudatos és begyakorolt taktika?
Akik igazán gyorsan akarnak futni terepen, azoknak az alapozás után már a gyorsító szakaszban kötelező pályán vagy teljesen jól meghatározott sík nyomvonalon tempót futni. Aki nem tudja tartani a ritmust az egyszerűbb körülmények között, az terepen sem lesz igazán hatékony! Sokan esnek abba a hibába, hogy elegendő gyorsnak gondolják magukat – de amint egy erős ellenféllel kerülnek szembe, aki képes a ritmust váltogatni verseny közben, akkor nem tudják tartani a sebességváltásokat. Ennek a gyakorlásához idő kell (egy szezon általában nem is elég) – de az alapokat ehhez is terepen kell megszerezni!
5. Több hosszú versenyen is sikeresen indultál, de a távod az XTERRA és a nagyon gyors 10 km körüli terepfutás. Milyen edzéstávokat futsz?
Soha nem érdekel pontosan mennyit futok -- egyszerűen csak futok a terepen. Amúgy sem lehet a mm pontos mérést kivitelezni terepen, főleg nem az országúttal összehasonlítva. Én csak időt mérek és térképet olvasok. A tempó mérése is abszolút lényegtelen terepen. Amikor kislányként 11 évesen apámmal a skót felföldön edzettünk, 2 óra alatt kb. 16 km-t tettünk meg -- pedig nagyon keményen futottunk. Természetesen vannak meghatározott és kijelölt edzőterepeim, ahol a távot és a tempót is ismerem, de sokkal jobban szeretek szabadon, „csak úgy bele a világba” futni. A kérdésre a válasz pedig 5 és 35 km között van a rendszeres edzéstávom, ami ennél kevesebb vagy több, az ritka és speciális. Szeretem a hosszú futásokat is tempósan teljesíteni, de ehhez már komolyabb alapozás után kezdek.
6. Az általad teljesített távok és tempók nagyon nagy erőt igényelnek, pedig alkatilag nem vagy robusztus és csupa izom. Honnan veszed ezt az extra erőt?
Nagyon sok erősítő edzést végzek, lábra, felsőtestre, tartóizmokra. Minden terepfutónak tisztában kell lennie azzal, hogy a terepen minden lépés más és más izmokat terhel. A futómozgás is sokkal szélesebb, erőteljesebb, mint síkon, amihez az egész testre szükség van. Az egyik legfontosabb csoport az egylábas gyakorlatok, ahol a test megtanul egy lábon is egyensúlyban és kellő ruganyosságban lenni. Én csak "műkorcsolyának" hívom, egyik lábról a másikra szökdelés, de nem ritmikusan, hanem lehetőleg szökkenve, nem tartva egyetlen ütemet. Ez nagyon erőteljes gyakorlat, fárasztó és nehéz, de a testet jól felkészíti a terhelésre – egy gyors lejtőfutáson éri hasonló terhelés a lábakat. És ki vitatná, hogy a lejtőn igazán gyorsan futni nem könnyebb, mint emelkedőn...?!
Számomra a cross-training és a triatlon edzések összessége adja a sokkal hatékonyabb terepfutó teljesítményt. A triatlon állóképessége és a terepfutás változatos terhelése nagyszerűen egészítik ki egymást. Az úszás nagyon jól fejleszti a vázizmokat és a légzést, ami alapja a terepfutásnak. A kerékpározás erőt és robbanékonyságot ad. Egyszóval erősebb, rugalmasabb, robbanékonyabb leszel, a rendszeres terepedzéssel pedig hozzáadsz mindent, ami szükséges a jó futó eredményhez.
{/accesstext}
7. Ennyi edzés után hogyan pihensz, mi a stratégiád a megújulásra?
Nagyon szeretem és javaslom a kompressziós ruházatot az aktív pihenéshez. Edzés és verseny után mindig felveszem, de gyakran közben is. Ez távtól és tereptől is függ. Szintén nagyon hasznos a hideg-forró váltófürdő a lábon egybekötve egy hosszú és óvatos nyújtással. És talán a legfontosabb mindezek előtt, közben és után: a megfelelő folyadék utánpótlás és étkezés!
Az X2S TEAM további tippjei. Ezeket a csapat edzéseken, az edzőtáborokban és a versenyeken teszteltük, több világbajnoki és világkupa cím megszerzése közben. A csapat sportolói között van mindenféle korú, nemű, adottságú sportoló (nők, férfiak, 18-70 éves korig), de az alábbiak megfelelően alkalmazva mindenkinek beváltak. Olvasható a magazinban.
Edzés cikkek, tervek, tanácsok: triatlonedzes.hu
Teljes cikk: www.sportime.hu (a magazin 2013 decemberi száma)
