Edzés

Futó edzés terepen az erősebb, gyorsabb versenyekhez

Mindig a hegyi futóedzéseket javasolom a futó és triatlon versenyzőknek is, nemcsak az atlétáknak. Bár a hegyi futás egész évben értékes edzésmódszer minden sportolónak, különösen hasznos a szezon elején, mert erőt és kitartást ad az izmoknak.

 

Ha a testsúlyodat a gravitáció ellenében kell mozgatni, az növeli a terhelést az izmaidon. Emellett kiemeli a futólépésed vezető fázisát (ez az a fázisa a lépésnek, ami akkor kezdődik, amikor a lábfejed közvetlenül a gravitációs központod alatt van, és afelé a pont felé tart, amikor a lábujjhegyre állsz és a lábad felemelkedik a talajról).

Miért jó még a terepfutás?

A terepfutás egy másik előnye, hogy csökken a lábszárcsontoknak, valamint a boka- és a térdízületnek a becsapódása a sík talajon való futáshoz képest. A becsapódás nyilvánvalóan nagyobb, amikor hegynek lefelé futsz, de ha egy gyors hegynek felfelé futás után hegynek lefelé csak lazán futsz, azzal mérsékled ezt a tényezőt.

Mindemellett azonban az izmaid nemcsak a tested aktív mozgatói, hanem a becsapódást is elnyelik, védve az ízületeidet és a csontjaidat — így komoly értéke van, ha gyorsabban, intenzívebben futunk hegyről lefelé, mert így növeljük a becsapódáselnyelő képességünket, ahogy a lábaink hozzászoknak a stresszhez.

A hegyi futás növeli az izmok terhelhetőségét a lábikráknál, a térdinaknál és a csípőhajlító izmoknál, ami hozzájárul az erősödéshez, a kitartáshoz és a strukturális stabilitáshoz, és felkészít a gyorsabb futásra a futási szezon közeledtével. Ez a kitartás a kerékpározás utáni futást is segíti, amikor fáradtak a lábak. Hasznos minden olyan sportolónak, akinek a lábát nagy terhelés éri - szint enincsen olyan sport, ahol ez ne lenne igaz!Tóth Viktor - triatlonedzo.hu

Javaslat a három hegyi alap edzésterv 6-8 héten át intenzív használata (természetesen a megfelelő pihenőkkel!), az edzés szezon korai és/vagy középső szakaszában szakaszában, akár felváltva (de itt már lehet fontos kérdés, hogy ki milyen versenyre készül).

Klasszikus terepedzés

Ezt az edzést 1-2 hetente ismételd. Fuss 4-8 %-os lejtőn. A szögnek mérsékeltnek kell lennie, nem túl meredeknek, mert akkor nem tudsz ritmusban futni. Az erőfeszítés legyen egyenletes, nem túl intenzív. Az alapötlet az, hogy erősödj anélkül, hogy versenyszerű erőfeszítés felé haladnál. A pulzusod maradjon az anaerob küszöb alatt (az anaerob küszöb megegyezik azzal a tempóval, ahogy általában lefutsz 10 kilométert).

Egy jó bemelegítés után eddz 10-15 percet a hegyen, az alább leírtak szerint.

Az első két-három sorozatban legyenek rövidebb hegyi szakaszok, és több pihenés. A pulzusod tartsd 10-15 ütéssel az anaerob küszöb alatt.

Példa: 5-15-ször 1-2 perc hegynek felfelé, 100 % pihenéssel (egy perc pihenés jut egy percnyi hegyi futásra, kettő perc pihenés kettő perc hegyi futásra).

A következő két-három edzés során haladj a hosszabb — hegynek felfelé történő — futások felé, tartós erőfeszítés mellett. Engedd, hogy a szívverésed megemelkedjen úgy, hogy már csak 5-10 szívveréssel van az anaerob küszöb alatt, és fuss 4-8-szor 3-5 percet hegynek felfelé, 75%-os pihenéssel.

“Taposómalom”-edzés

Ezt az edzést is 1-2 hetente végezd el, váltogatva a fent leírt klasszikus hegyi gyakorlatsorral. A “taposómalom”-edzés azoknak az atlétáknak jó, akik hidegebb éghajlat alatt laknak, és hasznos a rövidebb pihenési periódusokat tartalmazó hegyi futásedzéshez, mivel egyszerűen abba tudod hagyni, hogy regenerálódj. Ennél az edzésnél a lejtő 6-8 százalékos legyen. Gondolj úgy erre az edzésre, mint egy hegynek felfelé tartó tempós futásra, pihenési periódusokkal.

Megfelelő bemelegítés után végezd el a következőt:

Az első 2-3 menet rövidebb legyen, kontrollált, rövid pihenőkkel. A szívverésedet hagyd 10-15-től 5-10 szívverésig az anaerob küszöb alatt. Például fuss 10-15-ször 1 percet felfelé 50 %-os pihenőidővel (vagyis minden lefutott perc után fél perc pihenőt tarts).

A következő 2-3 edzés során növeld a távot és a gyakorlatsor időtartamát egyaránt. Hagyd, hogy a pulzusod 5 ütéssel az anaerob küszöb alatt legyen. 15-25 percig eddz, ami úgy áll össze, hogy 10-15-ször 1,5-2 percet futsz 50%-os pihenőkkel.

Hegyi alapedzés

Ezt az edzést hetente egyszer végezd el. Kezdd 10-15 perces laza bemelegítő futással. A futás középső 75%-a dombos vidéken történjen. A pulzusod 15-25 szívveréssel legyen az anaerob küszöb alatt. Válassz olyan utat, amelyen a hegyi szakaszok hossza és lejtésszöge változatos. Ha van a közeledben elérhető hegyi ösvény, az nagyszerű. Az erőkifejtésed legyen aerob és kontrollált. Ez legyen a heti hosszú futásod, amit fokozatosan növelj 45-60 percesről másfél órásra, majd kétórásra.  

Ezt az edzést lehet kombinálni a fartlek módszerrel, a terep jellegéhez és a nyomvonalhoz igazítva.

A terepfutáshoz kacsolódó erősítő edzéseket, amelyek elsősorban a tereptriatlon és akadályfutó (Spartan, Fighter's,...) versenyzőknek javaslunk, egy külön cikkben részletezzük.

Edzéstanácsok: triatlonedzo.hu

Labancz Emőke - Tóth Viktor

Megjelent: 484 alkalommal Utoljára frissítve: vasárnap, 17 július 2016 23:06
Tóth Viktor

2003 óta vezetek egyéni és csoportos edzéseket. 2005-2015 között csapatvezetőként irányítottam az általam alapított X2S TEAM multisport csapatot. Ez alatt a 10 év alatt a csapat tagjai több Világ-, Európa- és Magyar bajnoki címet szereztek tereptriatlonban, terepfutásban és hegyikerékpárban. Közülük kerültek ki Magyarország legsikeresebb Xterra és első Spartan Race versenyzői is. Számos sportrendezvény szervezője, szakmai vezetője vagy tanácsadója vagyok. Sok esetben olyan rendezvényeket honosítottam meg Magyarországon, amelyek külföldön is ritkaságnak számítanak. Ilyenek például a téli triatlon (futás, kerékpár és sífutás), a hosszútávú tereptriatlon, vagy a városi terepfutás.

Kiemelkedően fontosnak tartom a sport és a természet kapcsolatát. Az edzésmunka másik meghatározó alkotóeleme a közösség ereje. A sport, sőt sokszor egy verseny is sok esetben elsősorban önismereti, belső fejlődést jelent.

Webhely: triatlonedzo.hu/
A hozzászóláshoz be kell jelentkezned
Ajánlott tartalom
A magyar terepakadályfutás egyik különleges és aktív ...
2018 jan. 13
A magyar terepakadályfutás egyik különleges és aktív ...
2018 jan. 13
Az első 2018 évi Spartan futamon - Liberec Winter Sprint - ...
2018 jan. 20
Az első 2018 évi Spartan futamon - Liberec Winter Sprint - ...
2018 jan. 20
Az X2S TEAM régi és új tagjai összeálltak, hogy "Running ...
2016 jún. 06
Az X2S TEAM régi és új tagjai összeálltak, hogy "Running ...
2016 jún. 06
Az X2S TEAM tagjai ismét összeálltak, hogy "Running ...
2016 jún. 06
Az X2S TEAM tagjai ismét összeálltak, hogy "Running ...
2016 jún. 06

Rólunk

Az akadályfutást és más terepsportokat magas szinten művelő sportolók, versenyzők, edzők, szakemberek összefogása ez a weboldal!

Kapcsolat

Cím: Budapest, Hungary
Tel: +3630 48 88 261
Email: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
Hotline: +3620 32 00 840
 
Top

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)