Edzés

Visszatérés a gyorsító edzésekhez terepen és országúton

Ha a szezonodat keményen (és sérülésmentesen) akarod kezdeni, akkor ez az egyik lehetséges útmutató a gyors futáshoz való felkészüléshez. Ha készen állsz, megfelelően alapoztál, akkor ezek az edzéstervek jó szolgálatot tehetnek ahhoz, hogy ismét egy magasabb szinten kezdjed el a gyorsító edzéseket.

Ezek a tanácsok nemcsak atlétáknak, hanem különösképpen triatlon, Ironman és Spartan versenyzőknek szólnak.

Edzéstervek gyorsító edzésekhez

Hogyan legyél gyorsabb

Ha lehetséges, fuss 5 km-t az alapozó szakasz után, hogy megállapítsd az átlagsebességed. Egy olyan sebességmérő mint Jack Daniel VDOT-ja (Runsmartproject.com/calculator) segíteni fog neked abban, hogy megállapítsd, milyen sebességgel fuss az intervall szakaszok során.

Bemelegítés minden edzéshez

- 10 perc könnyű futás. 4 perc alatt juss el a tartható pulzusszámig.

- 10 perc dinamikus nyújtás

- 6-szor 20 másodperc erős tempójú futás 1-2%-os lejtőn. Dolgozz az “elengedésen” és a maximális sebességed növelésén az erőkifejtés helyett. Mindegyik után kényelmesen térj vissza a kiindulóponthoz.

- az 5.-től a 8. hétig ezeket az erős tempójú szakaszokat 1-2%-os emelkedőn fusd le. Dolgozz azon, hogy egyre nagyobb erőt adj bele ezekbe. Ne felejtsd el a megfelelő levezetést mindegyik után.

Gyorsító futó edzések 1.-4. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)

Fókusz: a gyors futás képessége (maximális sebesség, a felsőtest megfelelő mozgása, helyes tartás)

Három futási forma:

1. Teljes sebesség - rövid szakaszok. Példa: 4-8-szor 200 méter a fentiek alapján kiszámolt “5 km-es sebességeden”, az utolsó 20 métert mindegyiknél teljes sebességgel futva. Mindig sétálj vissza a 200 m kezdőpontjához.

A 200 méteres táv kezdetben legyen sík, aztán emelkedjen. Ha a szakaszok több mint 10%-át nem bírod, fejezd be az edzést. Ez tipikusan egy sérülés közeledtét jelzi, vagy azt, hogy a szervezetednek elege volt az igénybevételből.

2. Fartlek (iramjáték) - a sebesség változtatásának gyakorlása. (Az iramok ebben az esetben az időn alapuljanak, ne a kijelölt terepcélokhoz igazítsd őket, és a sebességedet csak az 5 km-es átlagsebességedig növeld.) Fusd le az alapozó távodat, aztán adj hozzá fartlek periódusokat (1 km-en át 20 másodperc gyors szakasz, 40 másodperc pihenő szakasz, köztük 1-2 perces pihenőkkel.)

3. Kitartás - az alapozó távod folyamatos ismétlése.

Gyorsító futó edzések 5.-től 8. hét (triatlon, Ironman, terepfutás)

Fókusz: A kitartó, gyors futásra való mentális képesség növelése (teljes sebességgel futás kényszerítése, a test mozgása, az erőkifejtés végén gyakorolt mentális fókusz)

Ugyanaz a három futási forma:

A fartlek-futások periódusait megváltoztathatod úgy, hogy a gyors szakaszokat meghosszíbbítod, vagy a pihenőszakaszokat lerövidíted. A kitartó futásnál (3. pont) meghosszabbíthatod a futás idejét, de igazítsd az eseményhez amire készülsz, és az idényterved időzítéséhez is.

A teljes sebességű edzést (1-es pont) heti egyszer kellene beiktatnod (és saját kitapasztalásod alapján esetleg növelned az idejét). Keverd össze a távokat úgy, hogy összesen 2500 - 4000 méter jöjjön össze (ha van edződ, dolgozd ki vele, hogy mi lenne az ideális táv). Építsd fel az ismételt szakaszaidat az időben - vagy variáld őket saját kedvedre, vagy konzisztensen ne változtasd meg őket hogy fel tudd mérni, mennyit fejlődtél.

Egy szakasz ne legyen hosszabb 800 méternél (vagy 4 percesnél), ha a gyorsító edzéseknél a sebességed 4’40’’ per km fölött van. Ha ez alatt van, fuss 1200 méteres szakaszokat, vagy 5 perceket intervallonként.

A speciális távokra, versenyekre (XTERRA, Spartan, X2S) a hosszú, gyorsító edzéseket már terepen, sőt nehéz terepen is lehet végezni. Fontos azonban a terep és a talaj adottságait figyelembe venni, a sérülések elkerülése miatt. Ugyanakkor ezek az edzések készítenek fel a terepversenyekre is.

Javasolt extra gyorsító edzések (alapozástól, erőnléttől függően):

  • 3-5 perces meredek emelkedő futás (lazán vissza) - 3-7 ismétlés
  • 200m laza futás + 200m sprint + 50m támadólépés (kitörés) - 5-10 ismétlés
  • lépcsőfutás: egy rövid (egyes) egy hosszú (2-3 fok) - 3-7 ismétlés
  • mély homokos talajon 300m sprint + 100m laza - 3-7 ismétlés

Ajánlott edzés és felkészülési források

Triathlete.com

Tóth Viktor triatlon edző

Megjelent: 541 alkalommal Utoljára frissítve: szerda, 20 szeptember 2017 14:46
Tóth Viktor

2003 óta vezetek egyéni és csoportos edzéseket. 2005-2015 között csapatvezetőként irányítottam az általam alapított X2S TEAM multisport csapatot. Ez alatt a 10 év alatt a csapat tagjai több Világ-, Európa- és Magyar bajnoki címet szereztek tereptriatlonban, terepfutásban és hegyikerékpárban. Közülük kerültek ki Magyarország legsikeresebb Xterra és első Spartan Race versenyzői is. Számos sportrendezvény szervezője, szakmai vezetője vagy tanácsadója vagyok. Sok esetben olyan rendezvényeket honosítottam meg Magyarországon, amelyek külföldön is ritkaságnak számítanak. Ilyenek például a téli triatlon (futás, kerékpár és sífutás), a hosszútávú tereptriatlon, vagy a városi terepfutás.

Kiemelkedően fontosnak tartom a sport és a természet kapcsolatát. Az edzésmunka másik meghatározó alkotóeleme a közösség ereje. A sport, sőt sokszor egy verseny is sok esetben elsősorban önismereti, belső fejlődést jelent.

Webhely: triatlonedzo.hu/
A hozzászóláshoz be kell jelentkezned
Ajánlott tartalom
A Wellness magazin jóvoltából idén ősszel is ...
2018 szept. 04
A Wellness magazin jóvoltából idén ősszel is ...
2018 szept. 04
Az egyik legnehezebb SPARTAN RACE táv a "Beast" augusztus ...
2016 jún. 06
Az egyik legnehezebb SPARTAN RACE táv a "Beast" augusztus ...
2016 jún. 06
Ha valaki a túrázást, a kalandjátékokat, a paintballt és a ...
2016 jún. 06
Ha valaki a túrázást, a kalandjátékokat, a paintballt és a ...
2016 jún. 06
A magyar szempontból sikeres Európa-bajnokság ...
2018 júl. 25
A magyar szempontból sikeres Európa-bajnokság ...
2018 júl. 25

Rólunk

Az akadályfutást és más terepsportokat magas szinten művelő sportolók, versenyzők, edzők, szakemberek összefogása ez a weboldal!

Kapcsolat

Cím: Budapest, Hungary
Tel: +3630 48 88 261
Email: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
Hotline: +3620 32 00 840
 
Top

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)