Edzés

XTERRA és adventure edzés tanácsok, tippek

Az adventure és XTERRA versenyek különlegessége talán abban rejlik, hogy nem lehet tökéletesen felkészülni rájuk. Mindent tegyünk meg, amit tudunk az edzéseken – és maradjunk rugalmasak mind a fizikai, mind a lelki megpróbáltatásokkal szemben, amelyekkel a rajt és cél között bárhol találkozhatunk.

Ezért nemcsak a fizikumunkat kell a legszélesebb tartományban edzeni, ellenállóvá tenni, hanem a technikai tudásunkat, a váratlan helyzetekre adott reakcióinkat és a szélsőséges körülmények közötti viselkedésünket is csiszolni kell.

 

A program nyári időzítésű, de az időben bármikor szabadon eltolható, attól függően, mikor szeretnénk a legjobb formában lenni.

Általános sportélettani tény, amit figyelembe kell venni: a csúcsidőszak akár 2-3 hónapot is átölelhet, de utána mindenképpen kell pihenő szakasznak következni, ami –edzettségtől és élettani sajátosságoktól függően – lehet 1-2 hét, de 1-2 hónap is, mielőtt ismét komoly terhelést tud elviselni a szervezet (komoly károsodás nélkül!). 

XTERRA általános szakasz

Alap erőnlét nélkül ne is vágjunk bele! Aki ilyen erőpróbákon szeretne jól szerepelni, annak komoly állóképességre és dinamikus mozgásra van szüksége, amit nemcsak ’tiszta’ körülmények között gyakorolt, mielőtt bármi speciális edzést elkezdene. Ez az időszak 1-2 hónap hosszú (rendszerint december-január).

A legfontosabb alapozó edzések, minél egyenletesebb pulzussal, nem túl intenzíven:

  • Hosszú futás (15 km felett, lehetőleg terepen)

  • Hosszú kerékpár vagy spinning (1.5 óra felett)

  • Úszás (2-3 km)

  • Erősítés (főleg has- és hátizmok), evezés, falmászás, lovaglás, túrázás

Az alapozó időszakban érdemes figyelmet fordítani a stílusra: futásnál a lépéshosszra, a talajfogásra (főleg terepen, különböző talajokon gyakorolva), kerékpáron a körkörös hajtásra, a beállításokra (nyereg, kormány, pedál), úszásnál a vízfekvésre, a láb- és kéztempóra. Ilyenkor érdemes megtanulni vagy ismételni a kötéltechnikát, csomókat, átgondolni az előző évek tapasztalatait, vagy ezek hiányában filmeken megnézni azokat a versenyeket, amelyek hasonlítanak az eltervezetthez.

Ugyancsak ebben az időszakban lehet elkezdeni a felkészülést a frissítésre is, új ételeket, italokat kipróbálni, edzés előtt, közben és után. Mindenképpen fontos a rendszeres és sok pihenő. Később kevesebb időnk lesz rá!

conrad-stoltz-xterra-run 600

XTERRA speciális edzések

Az alapozás után jöhet a valódi feladatra való felkészülés. A versenyzők ezt az időszakot is felosztják erősítő és gyorsító hetekre, de ezek össze is mosódhatnak.

A legfontosabb edzések, váltakozó terheléssel, gyakran a maximális terhelési határ közelében vagy azon is túl (ehhez azonban további ismeretek szükségesek!):

  • Rövidebb-hosszabb terepfutások, nehéz vagy váltakozó terepen, esetleg kisebb körben több ismétléssel. Érdemes néha nehezíteni is a normális körülményeket: patakban, ártéren, mély homokban, szántóföldön, sziklákon kijelölni a nyomvonalat.

  • Terepkerékpározás a futáshoz hasonló körülmények között, de hasznos lehet gyakorolni a kerékpár cipelését meredek emelkedőn, lépcsőn, sziklákon.

  • Futás-kerékpár kombinált edzés: rövid (10-15 perc) intenzív edzés után a másik sportágra váltani. Esetleg lehet több sorozatot is végezni.

  • Felszereléssel futás-kerékpározás (adventure esetén): ivózsák, hátizsák, térkép, tájoló használata menet közben.

  • Úszás nyílt vízben.

  • Tájékozódás vízben, erdőben, nappal, éjszaka.

  • Különleges helyzetek gyakorlása: sziklamászás, kötéltechnika.

  • Egyedi sportágak gyakorlása (evezés, görkorcsolya, lovaglás).

Ezek a gyakorlatok fokozott figyelmet igényelnek! Mindenképpen ajánlott csapatban végezni őket, különösen akkor, ha a versenyen is csapattal indulunk.

Továbbá érdemes az apró és jelentéktelennek tűnő dolgokat is legalább mentálisan gyakorolni. Átöltözés (XTERRA versenyeken ennek nagy jelentősége lehet), a felszerelés összeállítása, előkészítése, a depóban, csónakban, kerékpáron elhelyezése. De a felszerelés javításának és cseréjének gyakorlása is komoly perceket jelenthet a későbbiekben.

 xterra midwest 400x266

XTERRA felszerelés

Érdemes egy listát már jó előre készítenünk a szükséges holmikról. Azért előre, mert a tapasztalat, társaink és mások véleménye alapján tudunk változtatni azon és végül a valóban fontos dolgok maradnak csak meg.

Soha nem cipeljünk feleslegesen, de inkább legyen nálunk valami igazán hasznos, anélkül hogy használnunk kellene, mint egyszer is a hiányát szenvedjük el! Ez kicsit paradoxon, de ha sikerül feloldanunk, akkor minden helyzetből a lehető legfelkészültebben vághatjuk ki magunkat. A rugalmasság itt is nagyon fontos – találjuk fel magunkat, egy adott helyzetben lássuk meg a legapróbb lehetőséget is!

Közvetlenül a verseny előtt fontos, hogy bejárjuk a terepet. Ha erre nincsen lehetőség, akkor legalább a környéken a talaj- és időjárási viszonyokat ismerjük meg. Gondoljuk végig, amit tenni akarunk, készítsünk fejben egy tervet a rajttól a célig és gondolatban akár többször is menjünk végig rajta.

Ne feledjük azonban, hogy verseny közben mindig az adott helyzetnek megfelelően kell döntenünk, az előre elgondolt tervek csak útmutatók! A távtól és az intenzitástól függően együnk, igyunk rendszeresen, egyszerre keveset, de mielőtt megéheznénk, megszomjaznánk – akkor ugyanis már a szervezet jelzéséhez képest mindenképpen későn kerülnek be a szükséges anyagok. Ez pedig mindenképpen teljesítmény- és koncentrációromlást jelent.

Utólag érdemes újragondolni az egész versenyt, meglátni a hibákat és a váratlan lehetőségeket, amelyeket esetleg nem használtunk ki. Így a következő alkalommal már kevesebb váratlan helyzettel kell szembenéznünk. Talán nem is véletlen, hogy a legjobb XTERRA versenyzők és kalandtúrázók sem a legerősebb, fiatal versenyzők közül kerülnek ki.

  Forrás:  Dezső Sándor (terep, adventure, Ironman, MTB), Sipiczki Csaba (adventure, XTERRA, terepfutás), Tóth Viktor (XTERRA, terep), Ziskó Balázs (XTERRA, terep, MTB) | További részletek: www.3x2s.hu 

Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu

 

Megjelent: 690 alkalommal
Tóth Viktor

2003 óta vezetek egyéni és csoportos edzéseket. 2005-2015 között csapatvezetőként irányítottam az általam alapított X2S TEAM multisport csapatot. Ez alatt a 10 év alatt a csapat tagjai több Világ-, Európa- és Magyar bajnoki címet szereztek tereptriatlonban, terepfutásban és hegyikerékpárban. Közülük kerültek ki Magyarország legsikeresebb Xterra és első Spartan Race versenyzői is. Számos sportrendezvény szervezője, szakmai vezetője vagy tanácsadója vagyok. Sok esetben olyan rendezvényeket honosítottam meg Magyarországon, amelyek külföldön is ritkaságnak számítanak. Ilyenek például a téli triatlon (futás, kerékpár és sífutás), a hosszútávú tereptriatlon, vagy a városi terepfutás.

Kiemelkedően fontosnak tartom a sport és a természet kapcsolatát. Az edzésmunka másik meghatározó alkotóeleme a közösség ereje. A sport, sőt sokszor egy verseny is sok esetben elsősorban önismereti, belső fejlődést jelent.

Webhely: triatlonedzo.hu/
Ajánlott tartalom
Cikkünkben a terepfutáshoz szeretnénk ...
2016 jún. 06
Cikkünkben a terepfutáshoz szeretnénk ...
2016 jún. 06
A Tefutsz márciusi operatív gyűlésén az OB futamokról és a ...
2018 márc. 21
A Tefutsz márciusi operatív gyűlésén az OB futamokról és a ...
2018 márc. 21
Több boldogsághormon szabadul fel a közös edzés során, ...
2016 jún. 06
Több boldogsághormon szabadul fel a közös edzés során, ...
2016 jún. 06
Sipiczki "Sipi" Csaba az X2S TEAM egyik legrégebbi és ...
2016 jún. 06
Sipiczki "Sipi" Csaba az X2S TEAM egyik legrégebbi és ...
2016 jún. 06

Rólunk

Az akadályfutást és más terepsportokat magas szinten művelő sportolók, versenyzők, edzők, szakemberek összefogása ez a weboldal!

Kapcsolat

Cím: Budapest, Hungary
Tel: +3630 48 88 261
Email: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
Hotline: +3620 32 00 840
 
Top

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)