A profi futók szinte mindengyike edz naponta két alkalommal (ez más sportágakban is megszokott), de mindig nagyon fontos az edzések közötti pihenés, az edzések elosztása időben és intenzitásban - az ilyen szélsőséges terhelés mellett különösen hangsúlyozottan kell figyelni a nyújtásra és a táplálkozásra.
A napi két edzés elkezdése nagyon egyénfüggő, de azért vannak olyan alaptételek, amelyeket figyelembevéve könyebben lehet dönteni.
Fontos, hogy az alábbiak elsősorban a hosszútávú, állóképességi sportágakra vonatkoznak (maraton, Ironman, XTERRA, X2S, kalandversenyek).
Lássuk az előnyöket!
A legtöbb hiedelemmel ellentétben egy bizonyos táv fölött a gyorsabb futáshoz is szükséges a minél több összegyűjtött távolság. Általában ha valaki 5 km-nél nagyobb távon akar gyorsulni, akkor drasztikusan kell növelni a heti kilométer adagot is, mivel ekkor már a futás az aerob álloképességen alapszik, ezt fejlesztve pedig a sebesség és a kitartás is növekszik. Természetesen a "csak növelni a km számot" magában nem működik.
Anyagcsere: a két edzés egyik legfontosabb hatása, hogy a szervezet biokémiai működése jelentősen megváltozik, alkalmazkodik a lényegesen kevesebb energiához (glikogén hiányos állapot), ami az edzéshetékonyságot növeli rövid időn belül. A klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy a zsírégetés, az enzimaktivitás és a glikogén raktározás hatásfoka javul a kétszeres edzéseken. Ugyanez a folyamat teszi alkalmazkodóvá a szervezetet az eléhezési határ kitolásához, azaz a teljes szervezet hatásfoka javul.
Regeneráció: nyilvánvaló, hogy az edzések közötti pihenés nagymértékben segíti a teljesítmény fokozását. A szervezet hozzászokik ahhoz, hogy egyrészt kevesebb idje jut a pihenésre, ugyanakkor nincsen túlterhelve az egyes edzéseken (vö. pl. egy 20 km-es és két 10 km-es edzést). A pihenés egyben azt is jelenti, hogy megtanulja a szervezet gyorsabban visszajuttatni az energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat az izmokba - ez pedig egy hosszútávú versenyen nagy kincs (10-12 óra feletti versenyeken pedig létszükséglet).
Időbeosztás: gyakori probléma, hogy egy hosszú edzésre nincsen elegendő idő. Aki korán kell egy edzés miatt, de nem tud 2 órát futni időhiányban, futhat 1 órát, majd este megint 1-t. Ezzel az időbeosztás mellett az egyéb előnyöket is élvezheti, anélkül hogy a napi munkáját, családi programját fel kellene adnia.
...és a hátrányok!
A fenti előnyök gyakran hátrányként jelentkeznek, ha nincsen meg a szükséges aerob alap. Azoknak, akiknek már van 3-5 év aktív futó/sport múltjuk könnyen beosztható a két 8-10 km-es edzés, de a kellő alap nélkül ez inkább jelent sérülésveszélyt, mint fejlődést.
Időtartam: az aerob alapozáshoz szükséges idő általában 50-90 perc, ezt csökkentve nem érjük el kellő hatást. Amennyiben nem rendelkezünk a kellő alapozással, akkor ezt az időt mindenképpen intenzív sporttal kell töltenünk, hogy a lényeges határokat átlépjük. Késöbb már nagyobb szabadságunk van elosztani az edzéseket, de eleinte inkább napi 1, de hosszabb alapozó edzést válasszunk.
Regeneráció: a regenerációs képesség is fejleszthető, így eleinte inkább arra kell törekedni, hogy minél gyorsabban, de alaposan regenerálódjon a szervezet, csak azután szabad a határokat feszegetni. A pinehés bizonyos esetekben fontosabb, mint az edzés. Különösen fontos a dupla edzések esetében a folyadék és ásványi anyag utánpótlás az edzséek között, nem elegendő a hétköznapi táplálkozás.
Lelki teher: a dupla edzés komoly lelki teher, nem könnyű a napi elfoglaltság mellett két alkalommal is megküzdeni önmagunkkal és a környezetünkkel, hogy elinduljunk edzeni. Ez más szokásainkat is felborítja, hiszen a táplálkozás beosztásra, a pihenésre, a családi életre is sokkal kiélezetebben kell figyelni.
Mikor alkalmazzuk vagy ne alkalmazzuk a napi két edzést?
Átalánosan elmondható, hogy gyakorlott és aktív versenyzőknek ajánlható ez az edzésforma. Kezdőknek inkább csak a monotonitás megtörésére, érdekességképpen vagy óvatos fejlődés miatt.
Jellemzően az aktív (2.) edzésidőszakban van szerepe, az alapozásnál (1. időszak) még nem érdemes használni. Az erősítő és a gyorsítő edzéseken lehet/van jelentősége a duplázásnak.
Javasolt ekkor is valamilyen előzetes tervet készíteni (akár edző segítségével), nemcsak ad hoc belevágni.
Egy lehetséges heti terv (pl. maraton, félmaraton táv sebesség növelésére):
Hétfő: pihenés, átmozgatás (45-90p). Feltételezve a hétvégi hosszú edzést vagy versenyt.
Kedd: reggel 60p egyenletes, este 60p fartlek.
Szerda: 90p fokozatosan erősödő tempójú futás, ahol az első 30p kifejezetten laza, de lendületes.
Csütörtök: reggel 45p iramfutás vagy hosszú intervall futás, este 60p résztávos futás (benne pl. 2x5x3 perc erős futás).
Péntek: 45p lendületes futás extra nyújtással, lazítással vagy pihenés, átmozgatás (állapottól és időszaktól függően).
Szombat: 45-60p lendületes, tempó edzés vagy futóiskola, átmozgatás (ha vasárnap verseny van).
Vasárnap: hosszú, erős edzés (90-120p) vagy verseny.
Mire lehet figyelni ilyenkor?
- legyen elegendő pihenő idő akár napközben (ideális a 7-9 óra a két edzés között, ami ennél rövidebb, annak legyen jó oka), akár két duplázó nap között
- ne erőltessük a duplázást, edzői segítség és felügyelet nélkül maximum két egymás utáni napon alkalmazzuk
- a napi edzések között érdemes különbséget tenni (általában a reggeli egy egyenletesebb, alacsonyabb pulzusú, az esti egy intenzívebb, erősebb, de ez nagymértékben függ a távtól, időszaktól, a versenytől amire készülünk stb.)
- legyünk rugalmasak és ne essünk túlzásokkba (akkor se menjünk a tervezett edzésnél többet reggel, mint 10-15%, ha különösen jól érezzük magunkat, hiszen este lesz még egy edzés - vagy menjünk reggel többet, de akkor tudjuk az estét elengedni)
- étkezés, ivás: a reggeli edzés után elsősorban könnyebb ételeket és italokat fogyasszunk (folyadék, gyümölcs, olajos magvak, könnyű tészták, gabonák), ebédre együnk energiadús ételeket, de az esti edzés utánra is hagyjunk magunknak időt és lehetőséget pótolni a tápanygokat
Mivel a multisportolók (Ironman, XTERRA, X2S) lényegében ezt az edzésmintát követik akaratlanul is (hiszen naponta legalább 2 sportágban edzenek általában), a hatékonyságuk, teljesítményük értéke magasabb, mint az egysportágas versenyzőké.
Hangsúlyozottan a hosszútávú, állóképességi sportokról beszélünk, hiszen a rövid, robbanékonyságot igényelő sportágakban sok esetben más biokémiai reakciók működnek.
Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu
