Edzés

Tippek futáshoz, terepfutáshoz, kerékpározáshoz – második rész (Edzések)

Lassan itt a tavasz, kezdődik a keményebb edzésmunka, a versenyekre való ráhangolódás. A hideg azonban egész évben végigkísérheti a versenyeket, edzéseket. Triatlon versenyeken, MTB versenyeken, futóversenyeken... számtalan „kellemetlen" emléket őrzünk az elmúlt szezonokból.

A tavaszi áthangoló edzésekről és a hidegtűrés fejlesztéséről szól a cikk.

A hidegtűrést legjobban fejlesztő módszer a váltófürdő – ez amellett, hogy egészséges is, a szervezet ellenálló képességét is nagymértékben növeli, jót tesz a bőrnek és a téli vagy esős-saras edzéseket, versenyeket is sokkal könnyebben tudja elviselni a sportoló.

A módszer nagyon egyszerű: a zuhanyozás (esetleg fürdés) után hidegre állítjuk a víz hőmérsékletét, majd ismét melegre. Ezt a váltást 2-3 alkalommal megismételjük. Hideggel fejezzük be.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Tanácsok:

  • Eleinte csak kis hőmérséklet különbséggel kezdjünk, nem kell azonnal jeges vízzel próbálkozni.
  • A lábtól a fej irányában haladjunk.
  • Minden testrészt érjen a hideg és a meleg víz egyaránt.
  • Akik már nagyon jól bírják, azok is óvatosan végezzék el az első váltást! Utána a 2., 3. már könnyebb!

Kivételek, amikor nem javasolt: görcs esetén, pihentető, relaxáló fürdés után, közvetlenül elalvás előtt. A váltófürdőtől jobban lehet aludni, de biztosan nem azonnal a fürdés befejezése után...

Betegség esetén is lehet hasznos egyes esetekben ez a módszer, de ezt itt és most nem fejtjük ki és nem is tanácsoljuk!

Az alapozó időszak után következnek az erősítő és/vagy gyorsító edzések. A kettő között azonban jó, ha tartunk egy átmeneti időszakot, ezzel a sérülésektől is megóvhatjuk magunkat és az következő edzések hatékonyságát növelhetjük! Hogyan?

Az alapozást elsősorban a hosszú, egyenletes, monoton edzések jelentik – ezzel az állóképesség, a monotónia tűrés, a tejsavszint, a pulzus határokat állíthatjuk be, a szervezet egésze pedig felkészül a nagyobb terhelésre.

Mielőtt azonban nekilátnánk a magasabb intenzitástartományban dolgozni, adjunk 2-3 hét átállási időt a szervezetnek, a testi – lelki – szellemi ráhangolódásnak.

Az itt következő edzéstanácsok nem sportágspecifikusak, csak az idő, pulzustartomány az, amit egyénileg és sportágtól függően kell megállapítani!

Az eddigi hosszú edzések idejét vegyük rövidebbre, a terepet simítsuk ki és ami eddig kifejezetten fontos volt (egyenletesség), azt kicsit zavarjuk össze – a pulzustartományunkat emeljük óvatosan, nagyon kicsi lépésekben, de ebben az időszakban nem jussunk túl a – sőt a közelébe sem – a savasodási határunknak. Természetesen rövidebb időre át is léphetjük, de minimalizáljuk ezt.

Javasolt edzések ebben az időszakban

Rövidebb időtartam (az alapozó edzések 60-75%-a), rövid, egyre emelkedő intenzitású szakaszokkal fűszerezve. 30-60 mp szakaszok, lassan növekedő intenzitással. Ezek száma eleinte pár darab legyen, de gyorsan növelhető az adag, hiszen nem megerőltetőek, szerepük elsősorban az erősítő, gyorsító edzések előkészítése. A laza szakaszok időtartama minimum 2 perc legyen, de inkább hosszabb – fontos azonban, hogy nem szabad az alapozó időszak intenzitásánál alacsonyabbra kerülni.

Az időszak végére (2-3 hét) már elérhetjük akár azt is, hogy az egész edzést végig váltogatjuk. Fontos a játékosság, a lazaság, ebben a 2-3 hétben engedjük el a szigort, hiszen az ezt követő időszak nagyon kemény és intenzív lesz!

A bemelegítést lehet rövidre venni, az edzésmunkában az első 6-8 percet nyugodtan áldozhatjuk erre. A lazítás, nyújtás azonban nagyon fontos, hiszen az emeltebb intenzitás miatt a szalagok, izmok könnyebben sérülhetnek. Persze, aki az alapozást terepen végezte, annak kevesebb félnivalója van.

Ebben a szakaszban külön és akár a szükségesnél nagyobb mértékben érdemes a vitamin és nyomelem utánpótlást biztosítani, mert a szervezet a könnyebben tudja beépíteni ezeket a lazább időszakban, mint később, amikor az intenzitás nőni kezd. Az edzések jellegéből adódóan külön pihenőt nem kötelező tartani, javasolt inkább a lazább és pörgősebb edzések váltogatása. Az erősítő / gyorsító edzéshetekben ellenben a pihenő szakaszoknak kiemelt szerep jut.

Javasolt termékek

  • Basica
  • Neurosan
  • chorella alga
  • spirulina
  • Narosan szirupok
  • quinoa
  • amarant

Felszerelés javaslat

A jó idő közeledtével a láb és a kar felszabadítása legyen az első lépés (3/4-es nadrág, capri futóshort, rövid mez, ruha), de egy vékony hosszú mez vagy karmelegítő legyen nálunk! A fej és a kéz maradjon még fedett a hőmérséklettől függően. Az évnek ebben a szakaszában nagyon gyorsan tud lehűlni a levegő, egy délutáni edzésen akár +15 fokról +5-ig csökkenhet a hőmérséklet fél óra alatt, ezért a szélmellény ebben az időszakban mindig legyen nálunk.

 Következő cikkeink az erősítő, gyorsítő edzésekről, pihenésről és a versenyidőszakra való mentális felkészülésről szólnak.

Edzések, edzéstervek: www.triatlonedzo.hu | Edzés cégeknek: www.cegedzes.hu

 

Megjelent: 504 alkalommal Utoljára frissítve: vasárnap, 21 október 2018 12:39
Tóth Viktor

2003 óta vezetek egyéni és csoportos edzéseket. 2005-2015 között csapatvezetőként irányítottam az általam alapított X2S TEAM multisport csapatot. Ez alatt a 10 év alatt a csapat tagjai több Világ-, Európa- és Magyar bajnoki címet szereztek tereptriatlonban, terepfutásban és hegyikerékpárban. Közülük kerültek ki Magyarország legsikeresebb Xterra és első Spartan Race versenyzői is. Számos sportrendezvény szervezője, szakmai vezetője vagy tanácsadója vagyok. Sok esetben olyan rendezvényeket honosítottam meg Magyarországon, amelyek külföldön is ritkaságnak számítanak. Ilyenek például a téli triatlon (futás, kerékpár és sífutás), a hosszútávú tereptriatlon, vagy a városi terepfutás.

Kiemelkedően fontosnak tartom a sport és a természet kapcsolatát. Az edzésmunka másik meghatározó alkotóeleme a közösség ereje. A sport, sőt sokszor egy verseny is sok esetben elsősorban önismereti, belső fejlődést jelent.

Webhely: triatlonedzo.hu/

Új hozzászólás

A csillaggal (*) jelölt mezők kitöltése kötelező. A HTML kódok használata nem engedélyezett.

Ajánlott tartalom
Érdekes tapasztalat volt számomra, hogy még a sportolók ...
2016 jún. 06
Érdekes tapasztalat volt számomra, hogy még a sportolók ...
2016 jún. 06
Érzed, hogy valami nincs rendben körülötted? Nincs ...
2016 jún. 06
Érzed, hogy valami nincs rendben körülötted? Nincs ...
2016 jún. 06
Faye Stenning OCR terepakadályfutó versenyző, a világ egyik ...
2018 okt. 19
Faye Stenning OCR terepakadályfutó versenyző, a világ egyik ...
2018 okt. 19
Lezárult a Running Warriors és a Terepakadályfutó Szövetség ...
2018 jan. 27
Lezárult a Running Warriors és a Terepakadályfutó Szövetség ...
2018 jan. 27

Rólunk

Az akadályfutást és más terepsportokat magas szinten művelő sportolók, versenyzők, edzők, szakemberek összefogása ez a weboldal!

Kapcsolat

Cím: Budapest, Hungary
Tel: +3630 48 88 261
Email: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
Hotline: +3620 32 00 840
 
Top

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)